Hur ökar man svinghastigheten?

Rörlighet och stabilitet testas först; har du ont eller faller på ett test stannar vi där. Sedan enkla styrketest för under- och överkropp, eftersom själva powertesterna kräver maximal ansträngning. Kraftplattorna visar om kraften läcker åt sidan, om ena sidan bär mer och om svingen tar ut mer än kroppen visade i hopptestet.

Kroppen accelererar bara så fort den kan bromsa. Vid 100 mph klubbfart drar klubban i händerna i träffen med en kraft motsvarande tyngden av cirka 40 kg – och kravet växer med farten i kvadrat. Den som reser sig tidigt i svingen gör det ofta för att kroppen inte orkar hålla emot – inte för att tekniken är fel.

Ungefär 4,5 mph per enhet för män och 3,8 för kvinnor enligt TPI:s linjära modell – en uppskattning utan spridning, inte en förutsägelse för en enskild spelare. Kasten görs med medicinboll, 4 kg för män och 2 kg för kvinnor mot intervallen. Rotationskastet jämför framför allt sidorna; mer än 10 % skillnad är en signal om obalans snarare än om fart.

Vid lågt powertest testas styrkan: en repetition, och frågan om du hade klarat åtta. Riktvärden i procent av kroppsvikten: enarmspress 25 %, enarmsdrag 30 %, utfallsböj 150 % med kroppen inräknad. Tourens män ligger runt 27 % i press och 35 % i drag, kvinnorna runt 20 och 26 % – under riktvärdena och ändå snabba. Riktvärdena är storleksordning, aldrig domare.

Sidokraften kommer ungefär en kvarts sekund före träff, vridningen drygt en tiondel före och den vertikala kraften sist. Tiderna är gruppmedel från små urval. Hos manliga tourspelare når den vertikala kraften runt 198–202 % av kroppsvikten, hos kvinnliga runt 192 %. Före trycket blir de bästa kortvarigt lättare än sin kroppsvikt, ned mot två tredjedelar – avlastningen ger kraften tid att byggas.

Två spelare kan ha samma toppkraft och olika impuls – kraft gånger tid. Det är impulsen som bär farten, och en hackig kraftkurva är en vanlig förklaring till spelaren som är stark men slår kort.

I kroppen ska bäcken, bål, arm och klubba nå sin topp i tur och ordning. Det vanliga felet hos amatörer är inte bäckenet utan att armen går om bålen. Hur kedjan förstärker farten visar vi i Data bakom farten.

• Senor och leder först. Kontrollerad styrka innan hopp, kast och övertempo.
• Rörligheten sätter längden. Höfter och bröstrygg avgör hur lång rörelsen kan bli.
• Klubban ska inte bromsa. Vikt, längd och skaft efter den fart du har i dag.
• Återhämtning räknas. Belastningen byggs gradvis, och vi testar om före nästa steg.

Att höja smashfaktorn från 1,40 till 1,48 ger ungefär 6 % mer bollhastighet utan att klubbfarten ändras. Därför mäter vi alltid bollen också. Och känslan pekar ofta fel: en grupp som blev mätbart snabbare upplevde svingen som långsammare.

Det går inte att lova en siffra i förväg, eftersom det beror på var begränsningen sitter. Sitter den i kroppen tar det längre tid än om den sitter i tekniken eller utrustningen. Vi mäter din baslinje och testar en förändring i taget. Det som ger mätbart högre klubbhastighet behåller du. Skillnader under ±4 mph räknar vi som brus.

Fyra explosiva tester: vertikalhopp för underkroppen, sit-up och kast för bålen, sittande bröstkast för överkroppen och ett rotationskast åt båda hållen. Innan dess gör vi en rörelsescreening och en säkerhetskontroll, eftersom testerna kräver maximal ansträngning. Är resultatet lågt testar vi styrkan, för att se om det är styrka eller snabbhet som saknas.

Vi jämför den vertikala kraft du skapar i svingen med den kraft du klarar i ett maximalt hopp på samma kraftplattor. Kvoten kallar vi WAUW Index. Ett lågt värde betyder att kroppen har mer att ge än svingen använder, och då ligger vinsten i tekniken och sekvensen. Ett högt värde betyder att svingen redan använder det mesta, och då är det kroppen som behöver byggas.

Motorn är densamma – bäcken och bål roterar lika snabbt hos de bästa kvinnorna och männen. Skillnaden uppstår längre ut i kedjan, i arm och klubba, och i hävarmen: kvinnor står ofta med kortare hävarm mot marken. Tourens kvinnor ligger under styrkeriktvärdena och är ändå mycket snabba. Därför jämför vi med dig själv, inte med en tabell.

Explosiviteten avtar tidigare och snabbare med åldern än maxstyrkan, så det är den som är viktigast att träna – men först efter att senor och leder har förberetts för belastningen. Rörligheten i höfter och bröstrygg avgör hur lång rörelsen kan bli, och klubbans vikt och längd avgör hur mycket av farten som når bollen. Vi testar först och bygger upp gradvis.

Fartträning är maximal belastning. Görs den utan att man vet var kroppen begränsar hamnar belastningen där kroppen är svagast – ofta i ländryggen, ledarmens handled eller armbågen. Därför screenar vi rörelsen, gör en säkerhetskontroll och läser kraftplattorna innan fart tränas. Har du ont eller en skada ska du prata med vården först.

Hos WAUW Performance Lab på Grahamsvägen 15 i Sundbyberg strax norr om Stockholm, med tågförbindelse via Stockholm C till Uppsala, Västerås, Eskilstuna, Örebro och Gävle. Tränaren är certifierad i TPI Power Level 3 och Smart2Move Level 2 och mäter med TrackMan och 3D-kraftplattor.